Provas, longões e desconforto intestinal

Provas, Longões e Desconforto Intestinal. Como tentar atenuar? Uma das perguntas mais recorrentes tem a ver com; O que fazer se meu plano de longo/prova me causa distenção abdominal, mal estar? Primeiro de tudo, temos que levar em consideração alguns fatores que facilitam uma maior incidência deste desconforto;

A medida que vamos treinando/competindo o fluxo sanguíneo e, consequentemente oxigênio e nutrientes se concentram mais nos músculos e menos no intestino.

Aumento de temperatura corpórea é inevitável (pode contribuir para a sensação de mal estar)

Presença de irritantes à mucosa gastrointestinal como, por exemplo, bebidas e suplementos com alta osmolaridade (densidade)- falaremos à seguir, intolerâncias alimentares, vírus, consumo de algumas classes de anti inflamatórios como NSAIDS (naturalmente já irritam mais a mucosa).


Todos estes fatores podem fazer com que a membrana intestinal fique mais enfraquecida o que é, popularmente conhecido, como “leaky gut”. Este tipo de inflamação local pode diminuir imunidade, recuperação e performance. Um bom exemplo de inflamação causada por uma intolerância alimentar seria o atleta intolerante ao milho. Ele/ela pode sentir desconforto ao consumir suplementos à base de maltodextrina (sempre muito importante checar de onde os suplementos são derivados). A inflamação local causada por possíveis intolerâncias pode causar processo de vasodilatação e, como consequência, uma maior dificuldade em se hidratar, absorver nutrientes cruciais e se recuperar adequadamente.

Ao falar, por exemplo, de osmolaridade, estamos falando de densidade (importante dizer que nem sempre a densidade de um suplemento é aumentada ou composta única e exclusivamente apenas por glicose) e, mais importante ainda dizer, como a água flui da menor para maior concentração, fazer ingestão de suplementos muito densos pode fazer com que o processo de hidratação fique mais difícil, principalmente se o suplemento ingerido tem densidade muito maior que o sangue.

Os Alimentos Sólidos, podem ser uma alternativa?

Os alimentos sólidos normalmente demoram um pouco mais para serem digeridos, isto porque precisam estar em estado líquido/pastoso (parcialmente digerido) para saírem do estomago, fato este que tem seus prós e contras.

Certamente um dos pontos contra seria que, na alimentação sólida, fica mais difícil de ter uma quantidade maior de carboidrato de absorção mais rápida (benéfica em situações de exercício intenso). Por outro lado, como demora mais para ser digerido, sobrecarrega menos o intestino e o nível de açúcar no sangue fica mais estável.

O próprio processo de hidratação fica facilitado já que a água consumida junto com o alimento sólido será absorvida mais rapidamente que o mesmo. A concentração ideal de um suplemento deveria girar em torno de 4-5%.

Algumas recomendações;

Sempre teste antes seu plano de hidratação e suplementação antes no treino. Nunca teste em uma prova, especialmente sob condições adversas de temperatura.

Treinos e provas mais curtos e mais rápidos demandam um aporte maior de carboidratos na forma liquida ou em gel (contanto que não estejam muito concentrados, o que pode os deixar mais propensos a causar problemas gastrointestinais).

Treinos e provas mais longas normalmente demandam o consumo de fontes de energia que possam deixar mais estável os níveis de açúcar no sangue. Muitas vezes uma opção sólida pode ajudar.

Sempre muito importante manter um diário com peso antes e depois dos treinos, esta informação irá ajudar aos profissionais que o acompanham (medico e nutricionista) elaborar um plano de hidratação e suplementação individual para você (muito importante fazer check ups periódicos para que seu médico possa avaliar, dentre outros fatores, alguns hormônios, responsáveis, por exemplo a retenção de liquido).

Esteja sempre atento a possíveis intolerâncias alimentares. Esta condição inflamatória pode diminuir a sua capacidade de melhor absorver alguns nutrientes, ter maior propensão à reter liquido, piorar imunidade e também a ter qualquer tipo de desconforto intestinal durante suas provas e treinos.

Leve sempre em consideração que, as vezes, pode ser benéfico, fazer uso não só de suplementos com carboidratos de rápida absorção mas também de alimentos sólidos. Sempre procure a orientação de um Nutricionista.

Já falando sobre os alimentos sólidos, no próximo post algumas receitas especificas e fáceis/rápidas de se fazer especificamente para os longões (fora da base normalmente de batata doce e aipim)!