Dicas de recuperação e ganho de massa magra, dietas vegetarianas

É possível recuperar-se de forma adequada entre sessões de treino quando em uma dieta vegetariana. Existem várias razões que podem nos fazer por optar em seguir uma dieta sem carne mas acredito que todos concordem que, na prática, colocar em prática pode ser algo não tão fácil ou, até mesmo, confuso de vez em quando. Quando falamos de dieta vegetariana, é importante saber que existem vários tipos, cada tipo com a sua particularidade: Os lacto vegetarianos: Onde consumo de derivados de leite é comum Pescetarianos: Onde peixe faz parte da dieta Lacto – ovo vegetarianos: Consumo de ovos e derivados de leite está incluso na dieta. Veganos: Sem alimentos de fonte animal A seguir algumas dicas que podem vir a ajudar no processo de recuperação entre sessões de treino Uma das preocupações é o consumo adequado de proteína. Cada vez que treinamos, nossas fibras musculares sofrem micro lesões. Nós ganhamos performance entre sessões de treino, no período de descanso, onde os músculos tentam se recuperar destas micro lesões. Cada tipo de treino (cada tipo de intensidade, duração), precisa de um determinado tipo e quantidade de recuperação (para saber mais sobre tipos de treinamento e descanso necessário uma boa fonte de informação é o livro do Fisiologista finlandês Jan Olbrecht). Independente de qualquer coisa precisamos, para uma boa recuperação especificamente após os treinos, ter uma boa fonte de proteína (é o bloco de construção dos músculos). Existem alguns tipos de shake que podem ser boas opções. Sempre que possível procure se informar, mesmo que tenha que ligar para o fabricante para saber todos os ingredientes. Muitos produtos hoje em dia vem com adição de proteína bovina na composição. Alguns dos shakes disponíveis no mercado: Albumina ou proteína do ovo: Ótima fonte de proteína. O corpo absorve de forma lenta em comparação com outras fontes de proteína (3g por hora vs. 8g por hora). Por esta razão é mais indicada antes de dormir. Proteína de soja: Tem baixo índice de colesterol e gordura. Sempre leia o rótulo antes de comprar pois pode vir misturada com outros tipos de proteína. Não é aconselhável para pessoas com alguns tipos de condição de saúde. Sempre cheque com seu médico e/ou nutricionista antes de fazer uso. Proteína de ervilha e proteína de arroz: Estes tipos de proteína podem ser encontrados de forma individual ou em mixes com outras proteínas como a proteína da batata e abóbora, por exemplo. Cada colher dosadora de aprox. 30g tem perto de 20g de proteína. Fácil digestão, sem colesterol e com uma boa quantidade de aminoácidos. Ótima opção para shake pós treino. Hemp ou proteína de cânhamo: Ricas em ômega 3, magnésio, ferro. Cada dose tem cerca de metade das recomendações diárias de fibras. Fora a questão dos shakes. É de extrema importância ter equilíbrio na dieta. Sempre tente incluir frutas frescas, vegetais e muito importante, alimentos de carboidratos complexos (como batata) caso esteja tentando ganhar massa magra. Boas fontes de proteína para incluir na sua rotina diária: Feijão, lentilhas Sementes e oleaginosas Tempeh, tofu e soja Seitan (proteína do glúten, para os não celíacos) Uma dieta equilibrada também deveria incluir alimentos como arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, lentilhas, vegetais, oleaginosas, sementes, avocado (para cada uma das opções, caso não haja nenhuma condição de saúde que limite seu consumo). Muita gente ainda baseia a sua dieta em saladas, frutas, vegetais somente e, acaba por conta disso, perdendo a oportunidade de ter boas fontes de proteína.