Qual o limite de desidratação em provas e treinos longos?


Olá! Semana passada falamos sobre hiponatremia (uma condição potencialmente perigosa onde os níveis de sódio no sangue ficam abaixo de um limite mínimo).

Hoje falaremos um pouco sobre desidratação. É relativamente normal desidratar durante longas sessões de treino e competição, mas qual o limite?

Até pouco tempo atrás o conselho mais dado durante provas era de beber antes da sede chegar.

Sem uma avaliação mais profunda, só de pensar no que seria esta reposição de líquidos antes da sede chegar, especialmente em uma prova longa, seria algo insano. Sem falar que nem o próprio corpo estaria pronto para metabolizar volumes grandes de liquido em uma só vez.

Em provas e treinos longos, o corpo consegue manter uma boa performance mesmo com baixos níveis de desidratação (até mesmo porque não estaríamos aqui caso cada gota perdida tivesse que ser reposta. Um exemplo disso são nossos antepassados, como precisavam caçar, correr, independente das condições).

Esta mentalidade de beber, beber, beber antes da sede chegar preconizada até um passado recente foi, e tem sido, muito criticada. Principalmente com relação aos crescentes casos de hiponatremia em provas amadoras.

Um estudo conduzido no IM Frankfurt alguns anos atrás chegou à conclusão que ao menos 10% dos atletas que concluíram a prova tinham algum grau de hiponatremia em função de um consumo exacerbado de líquidos (o que poderia, em tese, ter prejudicado sua performance).

Em resposta, a ACSM (American College of Sports Medicine) fez uma revisão nas diretrizes de hidratação;

“O objetivo do processo de hidratação durante a prática do exercício é prevenir desidratação em excesso (Perda maior que 2% de fluidos) e mudanças em excesso nos níveis de eletrólitos para evitar o comprometimento da performance”

Na época, estes estudos que culminaram com esta mudança de postura acabaram por não ser 100% fidedignos em relação a situação na vida real. Fatores como vento, hidratação pré evento/prova, suplementos que pudessem eventualmente agir como diuréticos foram alguns dos fatores que não foram levados muito em consideração na época.

Independente do que levou a esta mudança de postura, é de conhecimento amplo hoje em dia que, durante treinos e eventos longos um certo grau de desidratação poderá acontecer sem maiores problemas.

Um estudo feito em 2013 durante as 100 milhas de Western States Ultra-Marathon indicou uma oscilação de perda de peso entre 1-6% dentre os atletas que conseguiram terminar a prova. A média de tempo de prova foi de 14-15 horas.

As avaliações com relação ao status de desidratação tendem a utilizar muito o peso antes e depois dos treinos. Naturalmente é mais prático do que correr atrás do atleta com um balde para pegar cada gota de suor! Mas as vezes, em treinos e provas mais longas, é necessário também levar em consideração (no que diz respeito a perda de peso) a própria diminuição nos níveis de glicogênio (carboidrato estocado no fígado e músculos) assim como perda de gordura, dentre outros fatores para esta diminuição de peso.

Ainda falando da questão do peso antes e depois dos treinos. Muitos autores recomendam repor 1L para cada Kg perdido.

O que pode algumas vezes ser também confusa para muitas pessoas é a contabilidade relacionada ao glicogênio. Dependendo da quantidade de massa magra, podemos estocar cerca de 500g de glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e no fígado). Cada g de Glicogenio = 1-3g de água).

Também deve ser levado em consideração o fato de que durante o período de descanso antes de uma prova importante muitos de nós aumentam o consumo de carboidrato e sódio, o que, muitas vezes, não é prática comum no dia a dia (especialmente se estes treinos forem utilizados como parâmetro para coletas e estudos).

Obviamente existe uma grande diferença entre atletas no que diz respeito a o que seria seguro em termos de desidratação, isso assumindo que estivessem bem hidratados antes de um evento. Muitos fatores podem ter efeito, como, por exemplo; Condições de prova e condições de treino, por exemplo.

De um modo geral, o que tem sido mais reportado é uma perda entre 2-3% de peso.

Quando treinamos em um clima muito quente o corpo tenta se adaptar produzindo hormônios que fazem com que a concentração de sódio na urina aumente ou diminua, já as adaptações que acontecem no suor tem um tempo um pouco diferente para acontecer.

Um estudo recente feito na Espanha analisou o consumo de sódio durante um meio Iron em 2015. Os resultados mostraram que os atletas que consumiram suplementação controlada de sódio no lugar de placebo perderam menos peso e tiveram uma melhor performance.

Hoje em dia o guia genérico de hidratação coloca o consumo de liquido preconizado em algo entre 300-400ml a cada meia hora de treino ou competição e também que este consumo seja de acordo com a sede, em livre demanda.

Existem alguns pontos que merecem ser considerados;

-Sempre teste sua hidratação em treinos longos antes de fazer na prova.

-Sempre tenha o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar (médico, nutricionista..) para que você possa ter um plano de hidratação que esteja de acordo com as suas necessidades. Um exemplo disso é que, muitos medicamentos e condições de saúde, podem deixar seu corpo mais propenso a reter liquido (Ex: Alguns tipos de anti inflamatórios, viroses).

-Muitos suplementos, de acordo com a sensibilidade de cada um, podem aumentar a propensão a desidratação durante a prova, ex: cafeína.

-Condições de prova, peso corpóreo, devem sempre ser levados em consideração também.

-Concentração utilizada nas bebidas ou junto com géis durante as provas e treinos. Bebidas muito concentradas tendem a desidratar o organismo. Não necessariamente esta maior concentração virá dos carboidratos, pode vir de outras substâncias adicionadas.

Alguns sintomas relacionados à desidratação;

- Maior sensação de sede.

- Dores de cabeça.

- Pele ressecada.

- Tonteira.

- Pouco volume de urina.

- Urina com cor mais amarelada que o normal (que não esteja ligado ao consumo de algum medicamento/suplemento).


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