INGERIR PROTEINA ANTES DE DORMIR AJUDA A GANHAR MASSA MAGRA?

Muitos pacientes tem esta dúvida. Se a última refeição do dia ocorrer por volta de 18-19 horas, ao chegar perto de meia noite grande parte desta refeição já terá sido metabolizada. Ou seja, muito provavelmente o corpo não terá um outro aporte de nutrientes até a manhã seguinte.

Para que o processo de ganho de massa magra possa ocorrer de forma mais eficiente é necessário não apenas ter o estímulo do treino mas também prover o corpo com os nutrientes necessários para sua recuperação.

Os aminoácidos provenientes das proteínas são os “blocos de construção” para que este processo possa ocorrer. Uma dieta saudável (exceto quando o paciente é portador de alguma condição de saúde em que seja necessário controlar a quantidade e a qualidade das proteínas consumidas) normalmente contempla algo em torno de 2g de proteina por Kg/dia e, por refeição, algo em torno de 30g de proteina (um filé de frango de 100g, por exemplo, não tem somente proteina na sua composição. Por esta razão esta conta não é direta).

De um modo geral, se não houverem aminoácidos disponíveis será mais difícil que o processo de ganho de massa magra aconteça. Ao treinar, os músculos sofrem micro lesões. O processo de recuperação entre uma sessão e outra de treino (sono incluso) é o que faz tudo acontecer, ou seja ajuda a sanar estas micro lesões e a ganhar massa magra.

Hoje em dia existem muitos estudos que sugerem que uma reposição deficiente de proteina antes de dormir deixa o processo de ganho de massa magra menos eficiente. Muitas pessoas passam 1/3 do dia dormindo (durante este período alguns hormônios que ajudam neste processo de recuperação são produzidos) o que dá uma ideia da importância do sono no processo de regeneração muscular.

Genericamente, a eficiência de uma proteina é dependente de alguns fatores como a quantidade de leucina (um aminoácido) presente. A leucina é um dos aminoácidos mais importantes/eficientes para iniciar/desencadear o processo de ganho de massa magra. Importante notar que existe um limite, ou seja, um teto (não necessariamente consumir 100g de proteina rica em leucina é 10x mais eficiente que consumir 10g).

Em resumo, de acordo com estudos, o valor ideal é algo em torno de 20-30g de proteina com 2-3g de leucina para que este processo aconteça. Com este fato em mente, resta uma outra questão também de muita importância (complementar a esta informação)resta.

Qual tipo de proteina (se possível rica em leucina, com estas características) irá ser mais eficiente em manter níveis adequados de aminoácidos durante o sono?

Para que se possa fazer uma boa comparação, o ritmo de absorção da proteina whey gira em torno de 8-10g por hora, ou seja, uma porção média de 1 colher dosadora com 20g seria totalmente metabolizada até o período da madrugada, quando este processo de recuperação ocorre. Já a albumina e a caseína possuem um ritmo aproximado de absorção de cerca de 3 e 6g de proteina por hora, respectivamente. Ou seja, neste quesito podem ser melhores opções para o período da noite.

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