Dieta Vegana e Consumo de Proteína

Aproximadamente 6% dos consumidores americanos se declaram atualmente veganos ao contrário de 1% em 2014. Não há como negar que esta é uma tendência mundial e, somente neste caso descrito acima, significa cerca de 1.6M de pessoas.

Ao fazer a transição para uma dieta vegana existem algumas preocupações, dentre elas estão consumir uma quantidade adequada de vitamina B12, ferro e proteína (suficiente para nossas atividades do dia a dia assim como para uma recuperação adequada, quando falando de atletas de alta performance). As quantidades recomendadas de proteína para pessoas saudáveis variam entre 0.8/1g de proteína por kg até 2g de proteína por kg para não atletas e cerca de 1.6g por kg a 2.2g por kg para atletas (dependendo do tipo de esporte, prova e gênero).

Apenas como exemplo, um sanduíche com pasta de amendoim tem algo em torno de 16-18g de proteína. Além da quantidade de proteína, a composição de aminoácidos também tem a sua importância. Proteínas de origem animal normalmente tem mais dos aminoácidos leucina e lisina, que ajudam a evitar o catabolismo muscular e a ajudar ao ganho de massa magra em atletas. Algumas fontes vegetais; Espirulina, gergelim, sementes de girassol, dentre outros alimentos.

Muitas vezes os pacientes optam pelo uso de suplementos de proteína vegetal (tem uma boa qualidade) já que normalmente é difícil absorver 100% da proteína vegetal ingerida na alimentação. O modo como esta proteína será distribuída na alimentação também varia muito. Uma proporção muito utilizada hoje em dia é a de 50% da proteína ser derivada de alimentos como feijão, lentilhas, soja. 25% de cereais e 25% de sementes e oleaginosas.

Ainda especificamente sobre a quantidade de proteína, é importante dizer que um consumo muito elevado também pode não ser a melhor alternativa já que o corpo consegue absorver cerca de 25-30g de proteína por refeição. A melhor estratégia é espaçar seu consumo durante o dia.

Um outro conselho é tentar, após o treino, ingerir cerca de 20-25g de proteína de rápida absorção junto com uma fonte de carboidrato de também rápida absorção. Desta forma o corpo pode utilizar o carboidrato para repor a energia gasta e ter uma proporção maior da proteína para ajudar no processo de recuperação muscular. Exemplo: Shake de proteína de arroz com 1 fruta e aveia ou 1 sanduiche com pasta de amendoim e fruta.

Muitas das refeições veganas tem uma quantidade um pouco mais elevada de fibra, é muito importante não ter excesso de fibras antes do treino. Como a digestão é um pouco mais lenta o fluxo sanguíneo tende a se concentrar mais no intestino e menos nos músculos.

Atenção especial deveria ser não só em consumir/absorver quantidades adequadas de vitaminas, minerais e proteína mas também quantidades adequadas de carboidratos, kcal para uma boa recuperação entre sessões fortes de treino.

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