Devo consumir carboidratos durante o treino?

Muita gente pergunta se deve ou não fazer uso de bebidas e géis de carboidratos durante os treinos. Depende de alguns fatores como: Volume e intensidade do treino e tipo e concentração do carboidrato utilizado. Algumas notas antes de falar um pouco mais sobre isso:

A concentração e a velocidade que demora para absorver o carboidrato utilizado são importantes. Lembre-se que se a concentração for muito elevada, pode fazer com que a água não seja absorvida de forma eficiente (até piorar o processo de desidratação) a medida que a água sempre vai do gradiente menos concentrado para o mais concentrado. Acabamos falando sobre isso em outro post sobre alimentação intra treino, desidratação e dificuldades gastrointestinais, para ler clique aqui.

Um outro aspecto é a intensidade do treino. Quanto mais intenso for, mais utilizaremos carboidratos como fonte de energia.

O corpo normalmente não consegue utilizar muito mais que 60g por hora de carboidratos (de um único tipo, de rápida absorção). Ao misturar vários tipos de carboidrato (que podem ser absorvidos por diferentes vias e velocidades) normalmente este volume pode aumentar um pouco mais. Como um guia genérico:

Para treinos com menos de 1 hora, de baixa intensidade: Normalmente não é preciso consumir carboidratos.

Para treinos de alta intensidade, de 40-90 minutos: Performance irá melhorar com o uso de carboidratos. Contanto que a concentração não seja muito elevada da bebida ou gel, o tipo de carboidrato não parece ser problema.

Treinamento de até 2 horas, baixa à média intensidade: Também haverá benefício do uso de carboidrato. A medida que o treino se estende mais, é aconselhável revezar com outros tipos de carboidrato (sempre se lembre que não em altas concentrações, principalmente os de rápida absorção). Para treinos de 1-2 horas, normalmente 30g de carboidrato por hora é suficiente. A medida que o treino fica mais intenso, a concentração pode ser aumentada. Muitos usam concentrações de 50-60g por hora.

Ao escolher o tipo de carboidrato é importante também:

Lembrar de evitar o consumo de qualquer carboidrato ao qual tenha intolerância (ex: uma pessoa que tem intolerância ao milho pode querer diminuir ou evitar o consumo de maltodextrina) e sempre preste atenção à concentração.

Normalmente é mais comum ver corredores e triatletas levarem alimentos sólidos para os treinos (principalmente treinos longos). Este hábito poderia e deveria ser seguido por outros atletas como nadadores, por exemplo. Exemplo: Durante os treinos, além do uso de bebidas com carboidratos, na metade do treino, por exemplo, o nadador poderia consumir um pouco de batata doce (cozida e sem casca).

Ao falar novamente sobre corredores, triatletas, é muito comum não somente se utilizarem, por exemplo, de batata doce mas também de outras opções como, por exemplo, pequena quantidade de pão branco com bem pouco de cottage ou ricota. Caso queira ter idéia de algumas receitas de longões, clique aqui. Também está disponível outro post sobre este assunto na sessão do blog.

O tipo e quantidade do carboidrato utilizado será ditado pelas preferências pessoais do atleta, além de outros fatores mas é importante salientar que o alimento sólido não deve ter altas quantidades de gordura, fibra e proteína (para que o aporte de carboidrato nos músculos não seja dificultado).

Se você está se preparando para um aprova longa sempre teste no treino o que pretenda fazer na competição, especialmente se o consumo de carboidrato for mais alto que o normal.

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