ALIMENTAÇÃO PRE E PÓS TREINO, PRINCIPIOS BÀSICOS (praticantes de atividades físicas).

Neste pequeno texto você encontrará algumas combinações de pré e pós treino assim como o porque de escolher algumas opções e não outras em função de seus objetivos.

Como nutricionista e ex atleta de alto rendimento é bastante recompensador ajudar, nada paga a satisfação de conseguir chegar a um objetivo, com planejamento. Por esta razão gostaria de disponibilizar estas informações com o objetivo de ajudar, para que todos possam ter um conhecimento básico (nada substitui um acompanhamento de um nutricionista) e possam, desta maneira, ter maiores chances de conseguir os resultados esperados na sua preparação. Se esta informação for de alguma ajuda, já valeu a pena!

Insulina;

Antes de mais nada é importante falar brevemente sobre um hormônio chamado insulina (ao lidar com alimentos precisamos saber um pouco). Existe um órgão no nosso corpo chamado pâncreas que produz este hormônio. Para nós aqui o mais importante é saber que, quanto mais viscoso o sangue ficar (com, por exemplo, açúcar) mais o corpo vai produzir insulina. Porque? Porque o sangue mais viscoso faz com que o coração trabalhe mais. Este hormônio, por sua vez, ajuda a levar este excesso de açúcar para dentro dos músculos e do fígado (lá fica guardadinho), caso não seja utilizado, pode vir a se transformar em gordura (existem algumas condições de saúde que não são o nosso foco aqui e que acabam por alterar toda esta forma de metabolismo descrita). Existem muitos conceitos que no passado e no presente (eram/são) utilizados por vários profissionais para tentar, através dos alimentos, controlar a resposta do corpo com relação à produção deste hormonio. Podemos citar; índice glicêmico, carga glicemia. Eu, particularmente, gosto de usar o índice de insulina. Com isso dito, vamos em frente...

Existem alimentos com maior e com menor capacidade de aumentar a produção de insulina, não vamos falar sobre todos, mas vamos citar alguns (ao final colocarei um link para uma tabela de índice de insulina), mas lembre-se que quase nunca lidamos com um alimento isolado, mas sim em refeições (um alimento, em conjunto com o outro, também pode influenciar o quanto produzimos deste hormônio). Vamos para a parte simples;

Alimentos com maior capacidade de instigar a produção de insulina;

Incluso neste grupo estão a maioria das frutas (até mesmo entre elas existem algumas que fazem o corpo produzir mais ou menos insulina), açúcar de cana e mel, dentre outros.


Alguns exemplos de frutas que podem fazer com que esta quantidade de açúcar no sangue aumente mais são: banana, manga, uva, laranja. Por um outro lado, inclusos no time com menor teor de açúcar estão; morangos, abacate, amoras, framboesas.


Da mesma forma que existem alimentos com maior capacidade de aumentar a produção de insulina, existem também os que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Incluso, por exemplo, neste grupo estão: batata doce, batata yacon (não precisa ser cozida, apenas descascada), aveia e alimentos integrais. Novamente, ao final haverá um link para uma lista mais completa de alimentos com maior e menor índice de insulina (se não este report iria ser bem longo!).


Ter fibra na dieta é bom, ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol no sangue, ajuda no bom funcionamento do aparelho gastrointestinal mas equilíbrio é a palavra chave. Fibras em excesso assim como consumo excessivo de alimentos ricos em rafinose (muito parecida com a lactose. Encontrada no feijão, lentilhas, grão de bico), principalmente antes de treinos e competições tendem a fazer com que uma maior parte do fluxo sanguíneo se concentre no aparelho digestivo e menor parte nos músculos.


Muita proteina também pode não ser tão bom como pré treino (embora, de um modo geral, a sua presença em uma refeição ajude a frear a velocidade com que o carboidrato (presente na mesma refeição) seja absorvido, de modo que fique mais fácil o controle do nível de açúcar no sangue.

Link para uma lista maior de alimentos em função do índice de insulina: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index

Tipo de treino, carboidrato, proteina


Outra variável que precisa ser levada em consideração sempre é o tipo de treino. Durante as sessões de treinos nossas fibras musculares sofrem micro lesões e, de acordo com a intensidade desta carga de treino o corpo produz algumas substancias que aumentam o grau de inflamação do organismo.


Algumas delas são a amônia e o acido lático. Sempre importante lembrar que o ganho de massa magra e performance acontece também durante o descanso, quando o organismo se recupera destas micro lesões e fica mais forte (pense, por exemplo, quando machucamos a pele, muitas vezes ao regenerar o tecido fica mais grosso), o proposito é que o corpo se recupere de forma adequada. Ajudar com a ingestão da “matéria prima” adequada só tende a ajudar.


Não somente proteínas e carboidratos mas também alimentos que ajudem a diminuir o processo inflamatório.


Todo este processo não é uma tarefa muito simples pois não podemos, por exemplo, aumentar indefinidamente o consumo de proteína na esperança de melhorar a recuperação entre sessões de treino. O ideal seria algo em torno de 2g de proteína por Kg/dia (contanto que não haja nada que prejudique o funcionamento dos rins) e algo em torno de 25-30g por refeição (acima deste valor o corpo tende a não absorver de forma eficaz).


Para termos uma ideia, cerca de 110g de frango, por exemplo, tem aproximadamente 32g de proteína e 1 ovo, cerca de 6g.

Com isso dito, é importante também lembrar que o tipo de proteína e suas possíveis combinações com carboidratos assim como o horário do dia em que o consumo acontece também são fatores muito importantes. Exemplo; Logo após o treino o ideal é ter uma fonte de proteína de rápida absorção (como, por exemplo a proteína whey e/ou seu equivalente de proteína vegana).


O ritmo de absorção da proteína whey é de cerca de 8g por hora. Consumir junto algum tipo de carboidrato de também rápida absorção, como, por exemplo, uma fruta, tende a ser benéfico por várias razões. Uma delas é que, após um treino forte (sem reposição de carboidratos) o corpo fica mais propenso a utilizar a proteína consumida para repor o que foi gasto, sobrando assim, menos proteína para que possamos utilizar no processo de regeneração muscular (a função do carboidrato, ao ser absorvido rapidamente, seria de poupar a proteína).

Lembra que, ao consumir uma quantidade maior de carboidrato o sangue tende a ficar mais espesso e o corpo produz mais insulina para levar este açúcar para os músculos e fígado? Com a proteína é um pouco diferente. Infelizmente o corpo não consegue agir da mesma maneira com a proteína de modo que o ideal seria consumir proteína em porções menores ao longo do dia (muitas pessoas pensam que seria ok não consumir proteína ao longo do dia, seja de fonte vegetal ou animal e, em uma única refeição, tentar compensar).


Com isso em mente, e já sabendo que o sono é muito importante no processo de regeneração) é importante, por exemplo, antes de dormir, consumir um tipo de proteína que seja absorvido de forma lenta. Um bom exemplo é a proteína do ovo (albumina), que tem uma velocidade de absorção de mais ou menos 3g por hora. Neste ponto (antes de dormir), também não é interessante fazer uma refeição rica em carboidratos. A proteína de lenta absorção pode ser misturada com algum alimento que ajude a diminuir o processo inflamatório do corpo (um bom exemplo é o abacate, existem algumas exceções caso haja algum tipo de alergia a esta fruta ou proteína).

Quanto mais intenso o treino, menos oxigênio nossas células conseguem levar para os nossos tecidos. A falta de oxigênio, como conversamos anteriormente, faz nosso corpo produzir mais substancias inflamatórias e utilizar mais do carboidrato que está estocado nos músculos.

Nota rápida para esportes cuja concentração seja importante: Excesso de carboidrato logo antes dos treinos, competições podem aumentar a sensação de “sono” e diminuir performance.

Vamos para alguns exemplos:

Treinos com menor intensidade (Pré treino);

Batata Yacon ou batata doce ou aveia ou pão integral

+

Cottage ou ricota de baixa lactose ou ovo.

Ou mesmo trocar tudo por 1 barrinha de proteína com aprox. 20-30g de carboidrato e 12-15g de proteína.

Treinamentos mais intensos (Pré treino);

Adicionar fruta ao pré treino menos intenso ou;

Tapioca (ou aipim cozido) ou mesmo quando o pré competição for um bom tempo antes da prova: massa ou batata inglesa.

+

Cottage ou ricota de baixa lactose ou ovo ou peito de peru.

Pós treino (baixa intensidade);

Proteína whey ou proteína vegana + morangos ou amoras ou framboesas.

Batata doce + cottage ou ricota de baixa lactose.

Pós treino (maior intensidade);

Proteína whey ou proteína vegana + waxy maize ou frutas + mel e granola

Ou

Tapioca + cottage ou ricota de baixa lactose + fruta ou suco.

Muito obrigado pela sua atenção! Certamente este texto é bem superficial (apenas para mostrar um pouco do básico sobre o tema).

Claro que, infelizmente, não é possível ajudar a todos (pois nem todo mundo tem como hábito fazer provas de rua, participar de triatlons, provas de natação assim como outros esportes).

Mas poder, de alguma forma ajudar, mesmo com um pouco de informação, aos que estão a procura de melhorar sua performance, não tem preço (a satisfação que vem de conseguir um objetivo, seja ele um tempo ou colocação em uma prova, após gastar horas preciosas de treino, muitas vezes em horários alternativos, trabalhar, cuidar da família é imensa) e todos nós que passamos por isso sabemos.

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